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Como iniciar mi entreno de carrera

La mayoría de nosotros aunque sea por algún momento corto en nuestra vida hemos pensado cómo hacer una carrera a pie, o bien nos ha pasado por la mente como dar nuestras primeras zancadas en el atletismo de carretera.

Ambas preguntas nos la han hecho personas que saben que nos dedicamos a entrenar atletismo y triatlón, así que hemos sacado una serie de consideraciones  a seguir para aquellos que deseen iniciarse en este bello y saludable deporte de correr a pie por el asfalto, el césped o la tierra.

Consideración #1. Examen de salud física

Hágase un examen sencillo de sangre para chequear su salud física. Vaya a cualquier laboratorio clínico, ellos ya tienen protocolos establecidos para medir lo que en verdad es importante saber sobre19389.ashx su salud. Aun así puede empezar con un examen de sangre, eses y orina, que sería lo básico. Lo mejor es adjuntarle a este examen un chequeo médico diciéndole a su doctor que desea iniciar una práctica deportiva más regular.

Consideración #2. Entrenador

Ya sea a través de internet, de una revista o un amigo entérese de cómo conseguir guía profesional, investigue sobre las opciones de tener un buen entrenador que lo guie en su proceso, busque que esa persona sea un profesional graduado en deportes y que tenga una buena trayectoria profesional.

Consideración #3. Calzado Deportivo

Visite una tienda deportiva especializada en calzado deportivo especial para correr, ahí le podrán aconsejar sobre qué tipo de calzado usted necesita. Visitando una tienda especializada encontrará que su pisada se divide en tres.

Sobrepronación. Ocurre cuando el pie tiende mucho al pronacioninterior cuando usted camina o corre.

Supinación. Ocurre cuando el pie no tiende al interior cuando usted camina o corre.

Plana o simétrica. Ocurre cuando el pie deja una huella que no tiende al interior o al exterior del pie cuando usted camina.

Usted puede hacer una prueba sencilla para saber su tipo de pisada. Se llama la prueba mojada. Consiste en llenar un recipiente con agua y colocar un papel junto a él. Un papel de color oscuro es mejor. Coloque ambos pies en el recipiente y salga de él pisando en el papel seco, luego de otro paso más para que pueda observar el tipo de las huellas que has dejado sobre el papel.

Consideración #4. El tipo de arco

Averigüe el tipo de arco que tiene para saber si ocupa o no usar plantillas.

Hay tres tipos de arco. Fíjese de nuevo en la huella que dejó en el papel, si no tiene y tiene apenas una curva interior en la zona del arco, significa que usted tiene arcos bajos o pies planos.

Si la curva entre la parte interior del pie y el talón es muy grande, significa que usted tiene un pie con un arco alto.

Si la huella que dejó está entre las dos descripciones anteriores, entonces su arco es normal, lo que significa que usted tiene una ligera curva interior, pero no poca ni mucha.

Consideración #5. Su peso corporal y qué zapatos usar

Si usted es un correr que tiene algunas de estas características: inicia, su nivel no es alto, pesado en cuanto a la cantidad de zapatillaskilogramos, digamos que mayor a 70 o 75 kilogramos, es recomendable usar zapatos con buen soporte en el talón, ya que usted tenderá a golpear más el pavimento de lo usual. Los corredores livianos y con experiencia y sobre todo de buen nivel tienden a ser más depurados en la técnica, por eso pueden utilizar un zapato más competitivo, como lo mencionamos si usted no está en este rango de corredor, busque más conforte, más protección en su zapato que rendimiento competitivo.

Consideración #6. Ropa Deportiva

Busque utilizar ropa adecuada para correr, no uses telas de algodón, más bien busca ropa del sistema DryFit, que es ropa que se seca rápido, pesa poco, te mantiene fresco y se adapta bien al molde del cuerpo, este tipo de ropa lo puedes conseguir en cualquier tienda deportiva.

Consideración #7. Zona de entrenamiento y competencia

Cuando usted entrena es muy importante medir el nivel de esfuerzo que usted realiza. Muchos corredores principiantes cometen el error de salir a correr sin haber determinado su zona de esfuerzo personalizada, pensando que, como correr es fácil, cualquier ritmo es bueno. Este tipo de corredor tiende a no medir lo que realiza, fácilmente se puede sobrepasar en sus esfuerzos y llegar a lesionarse o bien sobre entrenarse con facilidad. Hay varios métodos que se pueden utilizar, pero el más práctico y sencillo es el monitor de corazón. Consulte con un entrenador especializado para que con la utilización de específicos test le construya sus zonas cardiacas de esfuerzo para entrenamiento y competencia, este análisis le permitirá a usted saber a qué nivel de esfuerzo fisiológico debe correr. Sabiendo cuáles son sus zonas de entrenamiento y competencia le será fácil medirse y no sobre esforzarse. Existen muchas marcas buenas de monitores de corazón en el marcado.

Consideración #8. Hidratación

Por ser la carrera a pie un deporte aeróbico de larga duración, es necesario hidratarse cada 15 minutos durante el entrenamiento o competencia. Si vas correr entre 50 minutos a 1h, como mínimo debes ingerir 500 a 600 cc de líquido. La deshidratación dependerá de la temperatura ambiente y del nivel de esfuerzo con el que se hidrataesté corriendo.

Te recomendamos preferiblemente que utilices una bebida electrolítica. Las bebidas electrolíticas son las que tienen concentraciones específicas de sodio, potasio y calcio, elementos importantes para evitar la deshidratación.

Como nos es conveniente estar parando durante los entrenos existen en el mercado unas botellitas que se amarran a la cintura y por lo general vienen con capacidad suficiente para que puedas cargar en ella 1 hora de líquido.  Recomendamos fuertemente adquirir este sistema botellitas ya que ayuda a cumplir con la cuota de gasto de líquido por deshidratación. Este producto lo puedes adquirir en el mercado nacional.

Consideración #9. Tipo de hidratante

¿Qué tipo de hidratante debo utilizar? Hay muchas marcas buenas en el mercado, que van desde las más comerciales y populares que las puedes conseguir en los supermercados, hasta aquellas que más costosas que las venden en las tiendas deportivas especializadas. Si eres un corredor principiante cualquier marca te va a ayudar, lo importante es utilizar algo. Si eres un corredor más experimentado que busca resultados más altos, ve a una tienda deportiva y compra un hidratante más completo y que te sirva para ser utilizados en la competencia.

Consideración #10. Agua de pipa

Hidrátate con agua de pipa. Si eres de aquellas personas que te gusta consumir productos más naturales y menso químicos, el aguaPropiedades-del-agua-de-coco-1 de pipa es un gran hidratante y muy natural. Estudios realizados lo han catalogado como una gran bebida energética e hidratante, si deseas saber más sobre el agua de pipa como hidratante entra en la página web www.tritonmultisport.com y ahí encontrarás un artículo muy bueno al respecto.

Consideración #11. Ropa de compresión

Use ropa de compresión. La tecnología avanza y nuevos productos salen al mercado, cosas que sirven mucho y cosas que sirven menos, si hablamos de ropa de compresión podemos decir que es usada por atletas de élite tanto para competiciones como entrenamientos. Estudios nos hablan entre otras cosas que la ropa de compresión ayuda a:

  • Mejorar la circulación sanguínea
  • Reducir la vibración de los músculos
  • Reducir los niveles de cansancio muscular
  • Mejorar tu potencia al mantener tu cuerpo en una posición más eficiente
  • Colaboran en la regulación de la temperatura corporal

Si deseas lanzar a probar este tipo de ropa, te recomendamos fuertemente que inicies con las medias de compresión, al usarlas sentirás la diferencia.

Consideración #12. Masaje

Dase un masaje. Recomendamos fuertemente realizar un masaje deportivo al menos cada dos o tres semanas. Este masaje tiene la Masaje-general-espaldaintención de recuperar los músculos de la fatiga que se acumula por el entreno y por la competencia, además de ayudarnos a mantenernos libre de lesiones. El masaje deportivo debe ser más profundo y fuerte y su duración debería oscilar entre 45 minutos a 1 hora.

Consideración #13. Técnica de carrera

Trabaje la técnica de carrera. En este artículo no vamos a hablar de la biomecánica del movimiento de la carrera a pie, ya que es un punto largo y de cuidado, pero si prometemos escribir al respecto más adelante. Pero para no dejarlos sin información les recomendamos ver los videos sobre biomecánica de la carrera a pie en página web www.tritonmultisport.com y ahí encontrarás videos que explican la técnica de carrera punto por punto en forma detallada

Consideración #13. Entrenamiento

Al igual que la técnica, el tipo de entrenamiento que debe realizar esentrenamiento un tema muy profundo. En este artículo no vamos a hablar de lo que usted puede hacer como entrenamiento, ya que es un punto largo y de mucho cuidado, pero si prometemos escribir al respecto más adelante.  Solo recuerde que no es cuánto entrena, sino cómo entrena.

 

TritonMultiSport.com  entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes.

 

Beneficios del ejercicio aeróbico a nivel mental

El ejercicio por más físico que sea no solo afecta nuestro cuerpo, sino también nuestra mente.

Son muchas las personas que ven en el ejercicio físico una forma de liberar estrés y mantenerse más sano mentalmente, así que enumeremos algunos de los beneficios que a nivel mental podemos obtener del ejercicio.

 El ejercicio físico:

  1. Mejora de la calidad de vida.
  2. Contribuye a la independencia ya que nos provee de una fuerza extra para realizar trabajos que antes nos parecían extenuantes.
  3. Hace que nuestra autoestima aumente.
  4. Mejora la seguridad en sí mismos debido a que nos expone a diferentes retos y a sobrepasarlos, esta actitud hace que fortalezca nuestra seguridad.
  5. Aumenta el sentido de superación constante ya que el ejercicio nos obliga a ponernos metas y lograrlas.
  6. Aumenta la confianza que tenemos de nosotros mismos.19389.ashx
  7. Mejora nuestro sentido de planificación debido a que nos hace ponernos tareas ordenadas para lograr nuestras metas.
  8. Al mejorar nuestro aspecto físico, esta mejoría repercute positivamente en la forma que nos percibimos y nos vemos a sí mismos.
  9. Nos hace sentirnos con la energía necesaria para realizar múltiples actividades que antes nos parecían extenuantes.
  10. Nos ayuda a manejar e inclusive a bajar el nivel de stress producido por las demandas profesionales a que diariamente nos vemos expuestos.
  11. Al reducir el estrés y aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.
  12. Mejora la imagen que proyectamos en los demás, ya que una persona sana y activa proyecta una mejor imagen que una persona que no lo es.

 

Qué programa debemos hacer para mejorar nuestro nivel mental

  1.  Correr, nadar, caminar, pedalear, salir a caminar o remar, ir al gimnasio por periodos regulares promueve ese cambio mental tan necesario para sentirnos mejor con respecto a lo que somos y a lo que podemos lograr.
  2. Se recomienda hacer ejercicio al menos 3 veces por semana.
  3. Combinar diferentes deportes es mucho mejor que el practicar solo un deporte.
  4. Lo que hay que tener cuidado es hacer no excederse ya que si no 171679135571058251hacemos podemos fácilmente producir el efecto contrario al que perseguimos.
  5. Es común ver a personas que comienzan a hacer ejercicio por salud y terminan compitiendo contra los demás en una forma no muy sana, ya que comienzan a valorarse a sí mismos por las victorias que tienen sobre los demás en lugar de las victorias que tienen sobre sí mismos.
  6. El ejercicio debe ser progresivo comenzando con poco e ir subiendo paulatinamente conforme uno se va sintiendo mejor, más resistente y fuerte.

 

Para mayores consejos visite nuestra página web www.tritonmultisport.com o nuestro sitio en Facebook, donde podrá encontrar muchos y variados artículos que le ayudarán a mejorar su entrenamiento. También puede visitar nuestro canal de YouTube haciendo clic al dicho ícono en la página.

Beneficio del ejercicio a nivel cardiovascular

Los beneficios del ejercicio físico a nivel cardiovascular son múltiples y son los más conocidos. Por lo general comenzamos a practicar ejercicio pensando en bajar peso y mejorar nuestra condición física.

 Enumeremos los beneficios del ejercicio a nivel cardiovascular:

  1. Al hacer ejercicio aeróbico se aumenta la capacidad cardiovascular.
  2. Aumenta la cantidad de glóbulos rojos.
  3. Aumenta el tamaño de dichos glóbulos.
  4. Debido a estos dos beneficios el ejercicio aeróbico lleva a un aumento de las eritrocitos y a un enriquecimiento de la  hemoglobina.Picture1
  5. La sangre aumenta su capacidad de transportar oxígeno a todo el organismo.
  6. Esto conlleva a una mayor eficiencia en el transporte de fluidos al organismo ya que a través de la sangre se distribuyen las sustancias necesarias para que el organismo se mantenga con vida.
  7. Aumenta el máximo consumo de oxígeno.
  8. Esto hace que la persona aumente su resistencia para hacer ejercicio y que mejore la  ejecución del ejercicio especialmente cuando ejecuta ejercicio aeróbico.
  9. Las personas con un mayor nivel cardiovascular pueden correr, nada, caminar o pedalear más rápido, en fin pueden hacer cualquier actividad aeróbica a mayor velocidad.
  10. Entre mayor sea el nivel de máximo consumo de oxígeno, mayor es la capacidad de tolerar altas concentraciones de ácido láctico que es el producto de desecho producido por el ejercicio sobre todo cuando se ejecuta a altas intensidades.
  11. El aumento del máximo consumo de oxígeno lleva a un aumento en la tolerancia lactácida.
  12. Al igual el aumento del máximo consumo de oxígeno lleva a un aumento en el umbral aeróbico de las personas.
  13. Aumenta la capacidad la ventilación pulmonar, aumentando la cantidad de litros que puede almacenarse en los pulmones.
  14. Al aumentar la cantidad de oxígeno en los pulmones aumenta la eficiencia de aguantar ejercicio hipóxico que es el ejercicio que se hace cuando se aspira poco oxígeno.

 Qué programa debemos hacer para mejorar nuestro nivel cardiovascular?

  1. Correr, nadar, caminar o pedalear por periodos largos de tiempo que van entre los 20 a 45 minutos en recomendable para aumentar la capacidad cardiovascular, y de ahí en adelante la persona puede ir haciendo más y más tiempo, conforme aumente su resistencia aeróbica.Consejos-para-hacer-ejercicio-cardiovascular_1
  2. Hay que recalcar que los tiempos mencionados se deben realizar preferiblemente en forma continua, esto quiere decir sin detenerse.
  3. Los niveles de ejecución de ejercicio que oscilan entre el 70% al 89% son los más efectivos para mejorar la condición cardiovascular.
  4. El mismo programa de ejercicios que se recomienda es de al menos 3 veces por semana.
  5. Combinar la natación, el atletismo y el ciclismo, es mucho más conveniente que el practicar solo un deporte.
  6. Lo que hay que tener cuidado es hacer este tipo de trabajo en forma progresiva y con pesos que se puedan manejar, ya que al trabajar con pesos altos, el cuerpo se vuelve propenso a lesionarse tanto a nivel muscular como a nivel articular.

Trabajo Mental Deportivo

Conceptos básicos

 

¿En qué consiste la preparación mental para una competencia?

La preparación mental, es un proceso, no es algo que se puede hacer en pocas semanas. Muchas veces confundimos el motivarnos con el prepararnos mentalmente. La preparación mental consiste en plantearnos una guía metódica que busque primero descubrir quienes somos hasta llegar a qué queremos lograr, pasando por el cómo, dónde y cuándo.

Para descubrir quienes somos utilizamos con nuestros atletas el auto descubrimiento. ¿Por qué? Porque nadie puede mejorar algo que no sabe que tiene malo. Tampoco nadie puede corregir un mal sino no sabe cuál es ese mal.

El patrón que utilizamos con los atletas con que iniciamos un trabajo mental de auto descubrimiento es Continue reading Trabajo Mental Deportivo

¿Qué parámetros de salud son adecuados para iniciar un plan deportivo?

Triton Multi Sport quiere asesorarte y aconsejarte sobre qué parámetros de salud son adecuados analizar para entrar en un plan de práctica deportiva.

Dentro de las recomendaciones que podemos pedir es hacerse un:

1. Examen médico

2. Estudio o análisis de composición corporal o bioimpedancia

 

El examen médico debe contemplar Continue reading ¿Qué parámetros de salud son adecuados para iniciar un plan deportivo?

El ejercicio aeróbico como medio para bajar peso

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#37 – 2012
Salud Física
Triton Multi Sport
El ejercicio aeróbico como medio para bajar peso

 

 

Hemos recibido preguntas de nuestros seguidores sobre el ejercicio como forma de bajar de peso. A continuación encontrarás las preguntas más populares con sus respuestas respectivas.

 

¿Es verdad que el ejercicio aeróbico nos permite bajar de peso?

La respuesta es sí.  Hacer ejercicio nos permite adelgazar y reducir la grasa corporal.

¿Por qué?

Porque el ejercicio aeróbico emplea las grasas y los carbohidratos como fuente principal de energía, por lo tanto el ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso.

¿Por qué es bueno quemar calorías?

Porque ente más calorías se queme, más grasa Continue reading El ejercicio aeróbico como medio para bajar peso

Maleta de un triatleta

¿Qué no puede faltar en la maleta de un triatleta?

Saber qué llevar a la competencia es tan importante como la misma preparación en tus entrenamientos. No queremos viajar y darnos cuenta el mismo día que competimos que hemos olvidado algo que necesitamos.

Es habitual cuando estamos en el rack colocando nuestra bicicleta oír a alguien que grita pidiendo un inflador, un repuesto de neumático, un par de anteojos para nadar o bien exclamaciones de furia porque se ha olvidado los geles o las barras energéticas, o no se tiene suficiente hidratación.

Para evitar todo esto, hemos creado una lista de consejos que te ayudarán a saber qué llevar y qué no llevar a la competencia de triatlón, encontrarás tanto consejos para aplicar antes, como durante tu competencia.

 

 

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Entrenar y competir en clima caliente – Parte 2

 

En la primera parte de esta publicación hablamos sobre que son los golpes de calor, la sudoración y diferentes aspectos que se deben de tomar en cuenta al realizar deporte en clima caliente.

En esta última parte de la publicación responderemos a la pregunta:

¿Qué puedo hacer para adaptarme mejor al calor?

A continuación damos un listado de las recomendaciones en la hidratación, en el vestuario y en el entrenamiento para tomar en cuenta a la hora de prepararse, entrenar y competir en calor. Continue reading Entrenar y competir en clima caliente – Parte 2

Entrenar y competir en clima caliente – Parte 1

Para competir en clima caliente hay que prepararse, ya sea que tu competencia sea un triatlón, una carrera a pie, una etapa de ciclismo o un evento de aventura.  Tu preparación se debe ajustar no solo a la topografía y distancia del evento sino a la temperatura y humedad.

Al hablar de competir en calor, lo relacionamos solamente con alta temperatura, y desconocemos que la humedad juega un papel tan importante como la misma temperatura.

A continuación responderemos las preguntas más frecuentes entre deportistas sobre el calor y en la segunda parte de esta publicación daremos recomendaciones para entrenar y competir en clima caliente. Continue reading Entrenar y competir en clima caliente – Parte 1