¿Cómo dar el salto de un entrenamiento tradicional a uno de Ironman?

Entrenar para un triatlón, no importa su distancia, es todo un reto, más aún lo es, si tenemos en mente realizar un Ironman.

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón. Consiste de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie (una maratón completa). La carrera tiene un tiempo límite para finalizarla de 17 horas. El tiempo promedio entre los triatletas que la realizan anda cercano entre las 12 a 13 horas. El actual récord es de 7:41:33 establecido en el Ironman de Roth, Alemania, por el también alemán Andreas Raelert.

El campeonato del Mundo se lleva a cabo todos los años en Hawaii, en la isla de Kona, el record es de 8:03:56 impuesto por el australiano Craig Alexander en el 2011. El Ironman tiene su origen en 1978, cuando el infante de marina John Collins propuso combinar tres competencias ya existentes para saber qué atletas eran mejores (nadadores, corredores o ciclistas). Para poder clasificar a Hawaii hay que realizar un tiempo según la categoría en que uno se encuentre (las categorías se agrupan cada 5 años e inician de 20 a 24 años, 25 a 29 años y así sucesivamente. Existen eventos clasificatorios en Australia, que organiza 2 eventos, Estados Unidos, que organiza 6 eventos y organizando 1 evento están: México, Canadá, Brasil, Austria, Suiza, Reino Unido, Alemania, España, Francia, Sudáfrica, Corea, Malasia, Japón. Existen otras compañías en Estados Unidos y Europa que organizan eventos distancia Ironman bajó otro nombre pero de igual distancia.

La distancia del Ironman se ha vuelto una moda mítica y se ha considerado una barrera casi infranqueable de superar. Pero ¿es cierto? La respuesta es un rotundo NO.

Si competimos en distancia sprint y en distancia olímpica y quisiéramos realizar un Ironman, ¿Qué debo hacer? ¿Cómo debería cambiar mi entrenamiento? ¿Qué debería tomar en cuenta?

A través de este artículo te vamos a guiar en una serie de consejos para dar el salto de un triatlón distancia tradicional a un Ironman.

23 Consideraciones primarias para llevar a cabo un salto efectivo y eficaz.

1. Maduración Deportiva y Progresión Deportiva: Por ser el Ironman un evento de tan larga duración debemos darnos tiempo de madurar como deportistas. No podemos brincar así porque así y realizar esta distancia sin experiencia. Lo aconsejable es que pases por lo menos 2 años realizando distancias menores, un año más realizando distancia de medio Ironman, así ya sabrás lo que es vivir la competencia en un triatlón.

2. Constancia – la madre de una buena base: No vas a competir en 100 metros planos (11 a 12 segundos), vas a competir en un Ironman (12 a 14 horas), por eso el entreno constante valdrá más que los volúmenes altos de entreno. La constancia en lo qué haces y en cómo lo haces son 2 elementos que van a darte esa base aeróbica que te permitirá finalizar tranquilo y sin perjuicio. Por eso la constancia de años entrenando sin parar es tu mejor carta de presentación para tu Ironman.

3. Estilo de vida: ¡Ey!, tú eres un ser humano, no una máquina deportiva. El gran problema que hemos encontrado los entrenadores que entrenamos triatletas para realizar un Ironman es que los triatletas lo toman demasiado en serio, demasiado duro y hasta llegan a vanagloriarse de ser masoquistas deportivos. Estos excesos los hacen muy buenos en los primeros años en que realizan Ironman y luego, muy buenos clientes del médico que le tiene que quitar el montón de lesiones que se ocasionaron por una sobre carga que nunca se percataron de estar haciendo. A esto no le agregué la carga emocional – mental a que por lo general se exponen pensando en que tiene y debe ir más rápido.

4. Volumen de carga en horas o kilómetros: Debes tener muy claro que vas a estar atraído a hacer mucho volumen y por ende a hacer cosas más largas y de baja intensidad. Esto no es malo, pero NO es eficiente. Debes saber hasta que volumen ir, porque ir hacia el mucho volumen contrario a lo que comúnmente se piensa no es lo más recomendable. Existe un coeficiente de asimilación fisiológico, si lo sobrepasas porque entrenas entre 4 horas a 5 horas continuas en una sola sesión, contrario a mejorar, estarás desgastando tu organismo y sobre todo no asimilando los estímulos fisiológicos que realizas. Otra vez, más NO es mejor, no caigas en la vieja trampa.

5. Volumen de intensidad del esfuerzo realizado: Al igual que el volumen de la carga aeróbica, el volumen de intensidad debe ser medido, usualmente el problema con los triatletas que quieren hacer Ironman no es que se sobrepasen en intensidad, pero aún así debes saber que los porcentajes de esfuerzo fisiológico que rondan entre los 75 a 89 % de esfuerzo son por lo general los más recomendables para deportes de larga duración.

6. Dosificación de las cargas de trabajo aeróbicas y anaeróbicas: si conjuntamos las dos consideraciones anteriores, lo que podemos decir es que el dosificar las cargas aeróbicas y anaeróbicas es la magia de tu mejoría, un poco de intensidad y algo más de aeróbico es lo que vas a ocupar en tu Ironman.

7. Experiencia deportiva y familiarización con el triatlón: Compite en la mayor cantidad de triatlones posibles pero sin exagerar, no importa la distancia, solo vive muchas y diversas experiencias. Eso te ayudará a medirte mejor, conocerte mejor y saber cómo actuar dentro de tu competencia.

8. Estrategia de competencia: Cada deporte es diferente aunque el triatlón es un solo deporte. Debes tener tu propia estrategia al nadar, al pedalear y al correr. Todo lo debes llevar muy claro a tu competencia, la improvisación y el hacer cosas inesperadas no serán tus mejores aliados.

9.Prepara el día de la competencia: Tu día de competencia debe ser como la planificación que un general lleva a una batalla, debes hacer la lista de todo lo que ocupas para ese día, recuerda las palabras de un gran antiguo estratega, “fallar al planear es planear para fallar”

10. Realiza un trabajo mental que te permita manejar los acontecimientos que te encontrarás en las pruebas de larga distancia: Por lo general lo dejamos todo a los brazos y las piernas y se nos olvida que la Mente es el Arma más Poderosa con que podemos contar.

11. Balancea tu vida personal y tus entrenos: Los deportistas de larga distancia tienen una facilidad tremenda para desbalancear su vida por tanto entreno, debido a que quieren entrenar como lo hace un profesional y se olvidan de que los profesionales a diferencia de ellos, entrenan, comen, duermen y vuelven a entrenar, a comer y a dormir realizando además una buena terapia de recuperación (como es un masaje, etc.)

12. Entrenamiento Integral: Recuerda que la preparación para un Ironman no solo consiste en nadar como un loco, pedalear como un perturbado y correr un maniático, existe también los trabajo de flexibilidad y fortalecimiento (tonificación) muscular, busca que estos 2 programas te los haga tu entrenador, ya que deben ser acordes e ir de la mano con la carga de trabajo que haces semana a semana en tus otros entrenos, no cometas el error de ir a un gimnasio y pedirle a instructor de fisicoculturismo que te haga un programa de fuerza.

13. Acuérdate no es cuánto entrenes, sino cómo entrenes: No caigas en el engaño de hacer mucho, has mejor lo que debes hacer y lo que puedes asimilar. En muchos casos entrenar menos te volverá mejor, ese es el gran truco que todo entrenador debe resolver con su deportista Ironman.

14. Nutrición e Hidratación: Tú rendirás en tus entrenamientos hidratabasado en lo que comes y bebas, por eso no escatimes en asesorarte con un buen nutricionista, te aconsejo que busques uno que además haya sido o sea deportista competitivo. Los mejores consejos los dan los profesionales que además han vivido la experiencia en sus propias piernas y brazos.

15. Recuperación: Descansar y dormir se volverá tan importante como el salir a entrenar, si tu organismo no descansa, no rinde. No caigas en la timo de salir a entrenar cansado. Tu organismo es el mejor termómetro para indicarte si estás fuerte para entrenar. Te diré algo importante para que lo recuerdes, la idea es entrenar tus entrenamientos, no cumplir tu entrenamiento, ¿lo captaste o te lo repito?

16. Ayudas terapéuticas: Búscate un buen terapeuta, masajista, alguien que sepa también como balancear tu energía. No lo olvides que tú eres un ente energético metido en un cuerpo, así que el ayudarle a tu organismo a estar balanceado y bien energetizado es vital para que rindas a cabalidad.

17. Búscate un entrenador experimentado: Aunque no es requisito, ojalá él o ella haya realizado varios Ironman, la voz de la experiencia y la sabiduría al entrenar y competir no vienen solo por el conocimiento, sino también por el haber vivido la experiencia. Dicen que más sabe el diablo por viejo y mañoso que por diablo.

18. Participa en otros eventos similares: Eventos como la natación de aguas abiertas en distancias similares a las que vas a competir en tu Ironman. En ciclismo inscríbete en algunas competencias de distancias cercanas a los 100 kilómetros (no abuses, con 2 está más que bien) en medias o maratones completas (tampoco abuses, has 2 medias o 2 maratones completas) todo esto te ayudará a vivir una experiencia de larga distancia y cuando las realizas en competencias organizadas, vivirás una emoción más cercana a la competencia que vas a tener en tu Ironman.

19. Utiliza equipo especializado: busca un traje liviano pero sobre todo cómodo, anteojos para nadar en aguas abiertas (son más grandes que los que usas en piscina). En cuando a la bicicleta no ocupas necesariamente una bicicleta de triatlón, si la tienes está bien, pero si no, te recomendamos utilizar un “clip o aero bar” que montas en tu bicicleta para buscar una posición más aerodinámica. Un buen consejo es que antes de iniciar esta loca aventura, busca a un profesional que ajuste tu bicicleta a tu antropometría. En cuanto a los zapatos para correr, visita una tienda especializada, hay zapatos para triatlón livianos y para distancias largas, cómprate un par.

20. Haste un examen de salud completo: Por lo general tendemos a lanzarnos a entrenar sin pensarlo mucho. Recuerda que el principio fundamental por el cual practicas deporte es tu salud, así que ella debe de estar primero y antes que todo. Un médico deportivo te dará los mejores consejos de qué exámenes realizar. Aún así entre ellos debe de estar examen de sangre, articulaciones, electrocardiograma y un examen general funcional.

21. Eres Gladiador del Asfalto, un devorador de agua y asfalto: no olvides que más que una experiencia de grupo el triatlón Ironman es un reto personal, vas a ser como un viejo perro callejero, siempre irás solo aunque otros peros ladren a tu lado. Por eso en el proceso de entrenamiento al igual que ocurre en tu competencia, mucho consiste de estar acompañado de Tí Mismo.

22. El día de la competencia sé tú mismo: Has tu carrera y no la del triatleta que te acaba de pasar, tú no sabes si él o ella finalizará el evento bien o terminará a la vereda del camino pidiendo camilla. Sé como lo debes ser en tu vida. Simplemente Sé Tú Mismo.

23. Lo último y algo que por lo general olvidamos en nuestra carrera por ir rápido: Disfruta. Tú haces deporte por salud y disfrute, no porque tienes un arma en tu cabeza apuntándote y diciéndote que si no haces tu mejor tiempo o bien que si no llegas antes que el primero, alguien va a jalar el gatillo.

 

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