¿Cómo dar mis primeras zancadas en atletismo?

 

La mayoría de nosotros aunque sea por algún momento corto en nuestra vida hemos pensado cómo hacer una carrera a pie, o bien nos ha pasado por la mente como dar nuestras primeras zancadas en el atletismo de carretera.

Ambas preguntas nos la han hecho personas que saben que nos dedicamos a entrenar atletismo y triatlón, así que hemos sacado una serie de consideraciones  a seguir para aquellos que deseen iniciarse en este bello y saludable deporte de correr a pie por el asfalto, el césped o la tierra.

 

Consideración #1. Examen de salud física

Hágase un examen sencillo de sangre para chequear su salud física. Vaya a cualquier laboratorio clínico, ellos ya tienen protocolos establecidos para medir lo que en verdad es importante saber sobre su salud. Aun así puede empezar con un examen de sangre, eses y orina, que sería lo básico. Lo mejor es adjuntarle a este examen un chequeo médico diciéndole a su doctor que desea iniciar una práctica deportiva más regular.

 

Consideración #2. Entrenador

Ya sea a través de internet, de una revista o un amigo entérese de cómo conseguir guía profesional, investigue sobre las opciones de tener un buen entrenador que lo guie en su proceso, busque que esa persona sea un profesional graduado en deportes y que tenga una buena trayectoria profesional.

En Triton Multi Sport ofrecemos entrenamientos para personas que se están iniciando en este deporte así como personas que tienen una mayor trayectoria.

 

Consideración #3. Calzado Deportivo

Visite una tienda deportiva especializada en calzado deportivo especial para correr.  Ahí le podrán aconsejar sobre qué tipo de calzado usted necesita. Visitando una tienda especializada encontrará que su pisada se divide en tres.

Sobrepronación: Ocurre cuando el pie tiende mucho al interior cuando usted camina o corre.

Supinación: Ocurre cuando el pie no tiende al interior cuando usted camina o corre.

Plana o simétrica: Ocurre cuando el pie deja una huella que no tiende al interior o al exterior del pie cuando usted camina.

Usted puede hacer una prueba sencilla para saber su tipo de pisada. Se llama la prueba mojada. Consiste en llenar un recipiente con agua y colocar un papel junto a él. Un papel de color oscuro es mejor. Coloque ambos pies en el recipiente y salga de él pisando en el papel seco, luego de otro paso más para que pueda observar el tipo de las huellas que ha dejado sobre el papel.

 

Consideración #4. El tipo de arco

Averigüe el tipo de arco que tiene para saber si ocupa o no usar plantillas.

Hay tres tipos de arco. Fíjese de nuevo en la huella que dejó en el papel, si no tiene y tiene apenas una curva interior en la zona del arco, significa que usted tiene arcos bajos o pies planos.

Si la curva entre la parte interior del pie y el talón es muy grande, significa que usted tiene un pie con un arco alto.

Si la huella que dejó está entre las dos descripciones anteriores, entonces su arco es normal, lo que significa que usted tiene una ligera curva interior, no poca ni mucha.

 

Consideración #5. Su peso corporal y qué zapatos usar

Si usted es un correr que tiene algunas de estas características: inicia, su nivel no es alto, pesado en cuanto a la cantidad de kilogramos, digamos que mayor a 70 o 75 kilogramos, es recomendable usar zapatos con buen soporte en el talón, ya que usted tenderá a golpear más el pavimento de lo usual. Los corredores livianos, con experiencia y sobre todo de buen nivel tienden a ser más depurados en la técnica, por eso pueden utilizar un zapato más competitivo. Como mencionamos si usted no está en este rango de corredor, busque más comodidad y más protección en su zapato que rendimiento competitivo.

 

Consideración #6. Ropa Deportiva

Busque utilizar ropa adecuada para correr.  No use telas de algodón, más bien busca ropa del sistema DryFit.  Esta ropa se seca rápido, pesa poco, lo mantiene fresco y se adapta bien al molde del cuerpo.  Este tipo de ropa lo puede conseguir en cualquier tienda deportiva.

 

Consideración #7. Zona de entrenamiento y competencia

Cuando usted entrena es muy importante medir el nivel de esfuerzo que usted realiza. Muchos corredores principiantes cometen el error de salir a correr sin haber determinado su zona de esfuerzo personalizada, pensando que, como correr es fácil, cualquier ritmo es bueno. Este tipo de corredor tiende a no medir lo que realiza, fácilmente se puede sobrepasar en sus esfuerzos y llegar a lesionarse o bien sobre entrenarse con facilidad. Hay varios métodos que se pueden utilizar, pero el más práctico y sencillo es el monitor de corazón. Consulte con un entrenador especializado para que con la utilización de pruebas específicas le construya sus zonas cardiacas de esfuerzo para entrenamiento y competencia, este análisis le permitirá a usted saber a qué nivel de esfuerzo fisiológico debe correr. Sabiendo cuáles son sus zonas de entrenamiento y competencia le será fácil medirse y no sobre esforzarse. Existen muchas marcas buenas de monitores de corazón en el marcado.

En Triton Multi Sport ofrecemos este tipo de pruebas para determinar las zonas cardiacas de cada persona. Además puede solicitar recomendaciones sobre qué modelo de monitor cardiaco puede adquirir.

 

Consideración #8. Hidratación

Por ser la carrera a pie un deporte aeróbico de larga duración, es necesario hidratarse cada 15 minutos durante el entrenamiento o competencia. Si va a correr entre 50 minutos a 1h, como mínimo debe ingerir 500 a 600 cc de líquido. La deshidratación dependerá de la temperatura ambiente y del nivel de esfuerzo con el que se esté corriendo.

Le recomendamos preferiblemente que utilice una bebida electrolítica. Las bebidas electrolíticas son las que tienen concentraciones específicas de sodio, potasio y calcio, elementos importantes para evitar la deshidratación.

Como no es conveniente estar parando durante los entrenos existen en el mercado unas botellitas que se amarran a la cintura y por lo general vienen con capacidad suficiente para que pueda cargar en ella 1 hora de líquido.  Recomendamos fuertemente adquirir este sistema botellitas ya que ayuda a cumplir con la cuota de gasto de líquido por deshidratación. Este producto lo puedes adquirir en el mercado nacional.

Si quiere conocer más a fondo sobre cuánto debe hidratarse le recomendamos que lea este artículo.

 

Consideración #9. Tipo de hidratante

¿Qué tipo de hidratante debo utilizar? Hay muchas marcas buenas en el mercado, que van desde las más comerciales y populares que las puede conseguir en los supermercados, hasta aquellas que más costosas que las venden en las tiendas deportivas especializadas. Si eres un corredor principiante cualquier marca te va a ayudar, lo importante es utilizar algo. Si eres un corredor más experimentado que busca resultados más altos, ve a una tienda deportiva y compra un hidratante más completo y que te sirva para ser utilizado en la competencia.

 

Consideración #10. Agua de pipa

Hidrátate con agua de pipa. Si eres de aquellas personas que te gusta consumir productos más naturales y menos químicos, el agua de pipa es un gran hidratante y muy natural. Estudios realizados lo han catalogado como una gran bebida energética e hidratante, si deseas saber más sobre el agua de pipa como hidratante en este enlace encontrarás un artículo muy bueno al respecto.

 

Consideración #11. Ropa de compresión

Use ropa de compresión. La tecnología avanza y nuevos productos salen al mercado, cosas que sirven mucho y cosas que sirven menos. Si hablamos de

ropa de compresión podemos decir que es usada por atletas de élite tanto para competiciones como entrenamientos. Estudios nos hablan entre otras cosas que la ropa de compresión ayuda a:

  • Mejorar la circulación sanguínea
  • Reducir la vibración de los músculos
  • Reducir los niveles de cansancio muscular
  • Mejorar su potencia al mantener su cuerpo en una posición más eficiente
  • Colaboran en la regulación de la temperatura corporal

Si desea lanzarse a probar este tipo de ropa, le recomendamos fuertemente que inicie con las medias de compresión, al usarlas sentirá la diferencia.

 

Consideración #12. Masaje

Dese un masaje. Recomendamos fuertemente realizar un masaje deportivo al menos cada dos o tres semanas. Este masaje tiene la intención de recuperar los músculos de la fatiga que se acumula por el entreno y por la competencia, además de ayudarnos a mantenernos libre de lesiones. El masaje deportivo debe ser más profundo y fuerte y su duración debería oscilar entre 45 minutos a 1 hora.

 

Consideración #13. Técnica de carrera

Trabaje la técnica de carrera. En este artículo no vamos a hablar de la biomecánica del movimiento de la carrera a pie, ya que es un punto largo y de cuidado, pero si prometemos escribir al respecto más adelante. Para no dejarlos sin información les recomendamos ver los videos sobre biomecánica de la carrera a pie, que explican la técnica de carrera punto por punto en forma detallada.

 

Consideración #13. Entrenamiento

Al igual que la técnica, el tipo de entrenamiento que debe realizar es un tema muy profundo. En este artículo no vamos a hablar de lo que usted puede hacer como entrenamiento, debido a que es un punto largo y de mucho cuidado, pero si prometemos escribir al respecto más adelante.

Para no dejarlos sin información ingrese a este enlace donde encontrará una serie de entrenamientos gratuitos que usted puede accesar y con ellos comenzar a entrenarse en forma eficiente y segura. Solo recuerde que no es cuánto entrena, sino cómo entrena.

 

 

 

4 thoughts on “¿Cómo dar mis primeras zancadas en atletismo?”

  1. Deseo empezar a entrenar inteligentemente , como funciona , escojo un plan y ustedes me hacen algún tipo de prueba , ya tengo el monitor cardíaco , estoy listo para empezar , la única duda que tengo es si con el plan me hacen una prueba o si debo pagarla aparte , gracias

    1. Hola Giovanni,

      Cuando te afilias a nuestro sistema de entrenamientos, nosotros te hacemos la prueba inicial que nos indicará tus zonas cardiacas así como tu condición física actual. No debes pagar el costo de la misma por aparte porque viene incluida como parte de tu plan de entrenamientos.

      Para iniciar solo debes afiliarte aquí.

      Si tienes alguna otra consulta nos puedes contactar a info@TritonMultiSport.com

  2. Buenas noches,soy Arnoldo tengo 36 años, desde noviembre del 2011 entreno al menos cinco días por semana, he realizado doce carreras, el tiempo promedio de 10 es de 44 minutos. Durante el año en curso he entrenado dos mseses con un plan diseñado por un entrenador los cuales incluían farleak, fondos de 20, 21 y 22 km, luego 1:45, 1:50, 2:00 horas, pista 400 metros en 1:30 min y 800 metros en 3:20 ( seis días a la semana), con respecto a los planes los ejecuto al 100%. Necesito saber como se deben manejar las zonas de frecuencias cardiacas a mi edad.
    estoy super motivado por el atletismo.
    mi número telefónico es 85233213

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