El ritmo cardiaco y conceptos básicos

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#02 – 2012
Salud Física
Triton Multi Sport
El ritmo cardiaco y conceptos básicos que debemos comprender para realizar un entrenamiento inteligente

 

Hay una serie de conceptos básicos que en Triton Multi Sport consideramos necesarios comprender para poder realizar un entrenamiento inteligente.
Debido a  que no podemos aplicar algo que no comprendemos y el desconocimiento nos produce no saber que aplicar, en Triton Multi Sport hemos hecho una lista de los conceptos más básicos para que amplíes tu conocimiento de lo que es el ritmo cardiaco.  A continuación te explicamos estos conceptos:

¿Qué es el ritmo cardíaco?
El ritmo cardíaco nos indica cómo funciona el corazón.  Se expresa como pulsaciones por minuto (ppm) y sirve para saber el nivel de esfuerzo que el organismo hace al hacer ejercicio.

¿Qué es una pulsación cardiaca?
Es la contracción y dilatación que se produce en el corazón al expulsar sangre a todo nuestro organismo.  Su número por minuto es un indicador importante del esfuerzo físico.

¿Qué es el ritmo cardíaco promedio?
Son las pulsaciones que una persona tiene durante un minuto.  Sirve para saber el esfuerzo promedio que una persona tiene al realizar ejercicio.

¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?
Es la menor cantidad de pulsaciones que se registran justo al finalizar la actividad física, cuando la persona se encuentra en total reposo.  Sirve para saber si el organismo está o no recuperado.

¿Qué es el ritmo cardíaco en reposo?
Es el número de pulsaciones por minuto en total inactividad. En deportistas y atletas el pulso cardiaco de reposo es mucho menor que el de una persona que no hace ejercicio.  Entren más entrenado esté un deportista o atleta menor es su pulso cardiaco. Este valor es muy útil para determinar las zonas de trabajo y los niveles de intensidad del entrenamiento.

¿Cómo se mide el ritmo cardíaco en reposo?
Se mide en total reposo, por lo general por las mañanas, antes de levantarse o bien después de un tiempo largo de reposo absoluto acostado.

¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?
Es el número mayor de pulsaciones en un minuto. Este valor, al igual que el pulso en reposo, es muy útil para determinar las zonas de trabajo y los niveles de intensidad del entrenamiento.

¿Cómo se determina el ritmo cardíaco máximo?
Hay dos formas: 1- Hacer una prueba máxima de esfuerzo, preferiblemente,  en el deporte que se va a entrenar. 2- Calcularlo por medio de la fórmula Karvonen.  Esta última opción nos dará un resultado basado en una forma teórica por eso lo ideal es optar por la primera opción.

 ¿Cuál es la fórmula Kavonen?
Veikko Kavonen,  de joven fue un corredor de maratón que ganó la medalla de bronce en maratón en los Juegos Olímpicos de 1956. Luego, como profesional, fue un científico deportivo que se hizo famoso a nivel mundial por inventar una fórmula para sacar las zonas de trabajo cardiaco. Karvonen dejo que para determinar el ritmo cardiaco máximo en forma teórica se debe restarle su edad a 220 si usted es hombre y restale su edad a 226 si usted es mujer. Esta fórmula aplica solo en adultos.  Su margen de error es de ± 10-12 ppm, debido a características físicas heredadas, al tipo de deporte y a los niveles de entrenamiento.

El ritmo cardíaco máximo medido por pruebas de esfuerzo
Las pruebas de esfuerzo prácticas en el deporte que se va a entrenar o bien las pruebas de esfuerzo máximas sacadas en laboratorio con el ergómetro de esfuerzo son las formas más precisas de determinar el ritmo cardíaco máximo. Cada deporte debe tener su protocolo para sacar el pulso cardiaco máximo. Protocolo es, simplemente, una serie de ejercicios que llevan al deportista o atleta a su máximo esfuerzo, usualmente en forma progresiva y son aplicados por entrenadores si es que la prueba es de campo o por un médico deportivo, cardiólogo y fisiólogo si es en laboratorio.  Nosotros ofrecemos este tipo de prueba para determinar sus zonas cardiacas personalizadas.

¿Qué es la reserva de ritmo cardíaco?
Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Ejemplo: si su pulso cardíaco máximo es 180 pulsaciones por minuto y pulso cardiaco de reposo es de 40, esto indica que su pulso de reserva es de 120 ppm. Cuanto mayor sea esta diferencia, mayor es la zona de trabajo que un deportista o atleta puede tener y más amplio es el abanico de posibles zonas de intensidad durante el entrenamiento.

¿Qué es la zona cardíaca de seguridad en el ejercicio?
Es la zona del ritmo cardíaco prescrito para personas que inician en el deporte sin haber tenido antes experiencia previa. Esta zona anda aproximadamente entre el 55 y el 70% del ritmo cardíaco máximo.

¿Qué es la zona de esfuerzo cardiaco?
Es un espectro o rango de zonas que van desde las zonas de recobro pasando por las zonas aeróbicas hasta llegar a las zonas anaeróbicas.

¿Cuáles son las zonas aeróbicas de recuperación?
Son las zonas que andan entre el 50 a 70% de esfuerzo cardiaco y se caracterizan por su baja intensidad en el esfuerzo. En este rango están, la zona de recuperación y la zona de aeróbico bajo.

¿Cuáles son las zonas aeróbicas de ganancia de la condición física?
Son las zonas que andan entre el 70 a 85% de esfuerzo cardiaco y se caracterizan por su adecuada intensidad en el esfuerzo para mejorar en forma consistente la condición física. En este rango están, la zona de aeróbico medio y la zona de aeróbico alto.

¿Cuáles son las zonas anaeróbicas de ganancia de la condición física?
Son las zonas que andan entre el 90 al 100% de esfuerzo cardiaco y se caracterizan por su alta intensidad en el esfuerzo. En este rango están, la zona de tolerancia Lactácida y la zona anaeróbica.

¿Existe una zona limítrofe entre las zonas aeróbicas y las anaeróbicas?
Si, es una zona que no es ni aeróbica totalmente ni anaeróbica totalmente, anda entre el 85 a 90% de esfuerzo cardiaco.  Se le ha llamado como la zona de umbral anaeróbico, que significa límite entre las zonas aeróbicas y las zonas anaeróbicas.

Después de leer estos conceptos, debe entender la importancia de conocer sus zonas cardiacas en el deporte que realiza. Por este motivo, en Triton Multi Sport cada persona debe realizar una prueba de campo para que podamos determinar sus zonas cardiacas personalizadas. Solo de esta manera podemos garantizar la efectividad y ejecución del entrenamiento.


Pensamiento Positivo de la semana:


Lo que pongas en tu mente guía tus resultados, por eso pon solo pensamientos positivos:

“Nunca digas no puedo sin haberlo intentado muchas veces, porque nunca sabrás si en tu próximo intento se esconde tu triunfo.”
Yamil Brenes.


Saludo Positivo de la semana:


Lo que pongas en tu mente guía tus resultados, por eso pon solo pensamientos positivos:

SORPRENDENTE

 

 

 

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