Crónica Maratón de Berlín – por Jacob Villegas

La maratón de Berlín es una maratón que se celebra de forma anual desde 1974 en la ciudad de Berlín, capital de Alemania, para cubrir los 42,195 kilómetros de la prueba. Esta carrera es una de las seis pruebas que configuran la World Marathon Majors: Nueva York, Boston, Chicago, Londres,  Berlín y la de  Tokio.

M346521_205731116_Mediumuchas Felicidades a Jacob Villegas quien logró cumplir esta gran meta!!

Jacob nos indica que durante la carrera sus sensaciones fueron excelentes, a continuación nos comenta sobre esta gran experiencia:

Preparación

Cuando decidí hacer la maratón de Berlín, se lo comenté a Yamil y le dije cuál era mi objetivo de tiempo. La respuesta de Yamil fue muy convincente:

Disfruta del entreno, de la carrera, de la ciudad (no siempre 346521_205720375_Mediumestás en Berlín), olvídate de los tiempos y haz deporte toda tu vida.

Con esto en mente, inicie mi preparación para la maratón entrenando para triatlón y las últimas 12 semanas antes de la carrera sobrecarga de atletismo con entrenamientos de 2 horas muy intensos (nunca sobrepase los 20km).

El entrenamiento fue perfecto, adecuando a mi disponibilidad tiempo y complementado con el triatlón lo que me permitió participar en algunos, muy balanceado, llegue con muchas ganas y sin lesiones a la competencia.

La Carrera

Ya una vez en línea de salida, dada la cantidad corredores 346521_205621637_Medium(43000 aproximadamente), quede muy detrás en el grupo, estaba justo con los pacers de 4:30, muy lejos de los pacers con los que quería correr, pero bueno esa era mi situación en carrera y debía ingeniármelas pasa avanzar lo mejor posible.

La carrera inicio y mi estrategia era correr controlado en AA hasta el km 35, tomado asistencia en cada puesto. Había muchísima gente que no permitían correr a mi ritmo, debía moverme de izquierda a derecha buscando espacios, lo que suponía un gran desgaste y cubrir más distancia de la cuenta, llegado al km 35, la idea era correr con todo lo que quedaba hasta la meta, pude cerrar fuerte incluso un sprint en los últimos 200 mts., al final mi GPS marco 44.44 km, y un tiempo de 3:58, que de haber quedado mejor colocado en salida habría sido menos.

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Durante toda la carrera las sensaciones fueron excelentes. Estoy muy agradecido con Yamil y su equipo por el entrenamiento, control, seguimiento y motivación que nos dan para ayudarnos a cumplir con nuestras metas deportivas.

¿Cómo dar el salto de un entrenamiento tradicional a uno de Ironman?

Entrenar para un triatlón, no importa su distancia, es todo un reto, más aún lo es, si tenemos en mente realizar un Ironman.

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón. Consiste de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie (una maratón completa). La carrera tiene un tiempo límite para finalizarla de 17 horas. El tiempo promedio entre los triatletas que la realizan anda cercano entre las 12 a 13 horas. El actual récord es de 7:41:33 establecido en el Ironman de Roth, Alemania, por el también alemán Andreas Raelert.

El campeonato del Mundo se lleva a cabo todos los años en Hawaii, en la isla de Kona, el record es de 8:03:56 impuesto por el australiano Craig Alexander en el 2011. El Ironman tiene su origen en 1978, cuando el infante de marina John Collins propuso combinar tres competencias ya existentes para saber qué atletas eran mejores (nadadores, corredores o ciclistas). Para poder clasificar a Hawaii hay que realizar un tiempo según la categoría en que uno se encuentre (las categorías se agrupan cada 5 años e inician de 20 a 24 años, 25 a 29 años y así sucesivamente. Existen eventos clasificatorios en Australia, que organiza 2 eventos, Estados Unidos, que organiza 6 eventos y organizando 1 evento están: México, Canadá, Brasil, Austria, Suiza, Reino Unido, Alemania, España, Francia, Sudáfrica, Corea, Malasia, Japón. Existen otras compañías en Estados Unidos y Europa que organizan eventos distancia Ironman bajó otro nombre pero de igual distancia.

La distancia del Ironman se ha vuelto una moda mítica y se ha considerado una barrera casi infranqueable de superar. Pero ¿es cierto? La respuesta es un rotundo NO.

Si competimos en distancia sprint y en distancia olímpica y quisiéramos realizar un Ironman, ¿Qué debo hacer? ¿Cómo debería cambiar mi entrenamiento? ¿Qué debería tomar en cuenta?

A través de este artículo te vamos a guiar en una serie de consejos para dar el salto de un triatlón distancia tradicional a un Ironman.

23 Consideraciones primarias para llevar a cabo un salto efectivo y eficaz.

1. Maduración Deportiva y Progresión Deportiva: Por ser el Ironman un evento de tan larga duración debemos darnos tiempo de madurar como deportistas. No podemos brincar así porque así y realizar esta distancia sin experiencia. Lo aconsejable es que pases por lo menos 2 años realizando distancias menores, un año más realizando distancia de medio Ironman, así ya sabrás lo que es vivir la competencia en un triatlón.

2. Constancia – la madre de una buena base: No vas a competir en 100 metros planos (11 a 12 segundos), vas a competir en un Ironman (12 a 14 horas), por eso el entreno constante valdrá más que los volúmenes altos de entreno. La constancia en lo qué haces y en cómo lo haces son 2 elementos que van a darte esa base aeróbica que te permitirá finalizar tranquilo y sin perjuicio. Por eso la constancia de años entrenando sin parar es tu mejor carta de presentación para tu Ironman.

3. Estilo de vida: ¡Ey!, tú eres un ser humano, no una máquina deportiva. El gran problema que hemos encontrado los entrenadores que entrenamos triatletas para realizar un Ironman es que los triatletas lo toman demasiado en serio, demasiado duro y hasta llegan a vanagloriarse de ser masoquistas deportivos. Estos excesos los hacen muy buenos en los primeros años en que realizan Ironman y luego, muy buenos clientes del médico que le tiene que quitar el montón de lesiones que se ocasionaron por una sobre carga que nunca se percataron de estar haciendo. A esto no le agregué la carga emocional – mental a que por lo general se exponen pensando en que tiene y debe ir más rápido.

4. Volumen de carga en horas o kilómetros: Debes tener muy claro que vas a estar atraído a hacer mucho volumen y por ende a hacer cosas más largas y de baja intensidad. Esto no es malo, pero NO es eficiente. Debes saber hasta que volumen ir, porque ir hacia el mucho volumen contrario a lo que comúnmente se piensa no es lo más recomendable. Existe un coeficiente de asimilación fisiológico, si lo sobrepasas porque entrenas entre 4 horas a 5 horas continuas en una sola sesión, contrario a mejorar, estarás desgastando tu organismo y sobre todo no asimilando los estímulos fisiológicos que realizas. Otra vez, más NO es mejor, no caigas en la vieja trampa.

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Importancia de mantener una lineabilidad en el ciclismo

Que es lineabilidad en ciclismo

En términos muy sencillos lineabilidad quiere decir orientarse hacia una dirección. El ciclista debe trasladar su bicicleta lo más fluido posible, evitando alteraciones que causen un descenso de la velocidad y una posterior fatiga.

En ciclismo cuando hablamos de lineabilidad buscamos cumplir 5 aspectos regidos por la física y la matemática:
#1 El movimiento debe ser constante
#2 El movimiento debe ser progresivo sin alternaciones
#3 Debe ser claro es su dirección
#4 Debe ser homogéneo en los movimientos a realizar
#5 Y la suma de los vectores de fuerza generados debe converger hacia una solo y única dirección

Por ser el ciclismo un deporte que se practica en exteriores la lineabilidad está influenciado por 2 aspectos:
#1 Agentes externos: como son el viento, la topografía, el tipo de superficie. Estos son los más difíciles de manejar y predecir
#2 Agentes internos: en este caso la técnica (biomecánica) de pedaleo y la postura sobre la bicicleta.

Un ciclista debe saber que entre más maneje el concepto de lineabilidad, más rápido irá y menos energía gastará realizando el mismo esfuerzo.

Beneficios de trabajar el pedaleo sentado y de pie

 

Un ciclista debe trabajar innumerables aspectos para dominar el ciclismo. En estos podemos mencionar el trabajo sobre la bicicleta sentado y de pie.

A) Pedalear sentado es lo sencillo, los concejos al pedalear sentado son:
#1 Evitar todo lo que son movimientos laterales.
#2 Mantener una cadencia alta si se va en plano, cadencia que oscile entre 90 a 105 rpm
#3 Evitar todo “brincoteo” sobre la bicicleta el cual se produce cuando en ciclista quiere pedalear rápido y lo domina la técnica de pedaleo.

B) Pedalear de pie es lo más difícil y por lo tanto agotador, por eso es necesario entrenarlo más, los concejos al pedalear de pie son:
#1 Balancear la bicicleta de un lado a otro, principalmente usando una ligera fuerza generada por el músculo bíceps.
#2 Al balancearse el ciclista debe asegurarse que sea el peso del cuerpo en que baja el pedal y no tanto la fuerza que genera su pierna.
#3 Para lograr lo anterior el peso del cuerpo debe caer directamente sobre el pedal y no hacia afuera o hacia adentro de este.

Dos ejemplo de Trabajos:
Pedalear 10x(1’ de pie + 2’ sentado)
Pedalear 3x(5’ de pie + 10’ sentado)

Ciclistas: Omar Brenes y Adrian Garita

Explicación y beneficios de la rotación en ciclismo

Durante las próximas semanas estaremos presentando una serie de videos de técnica de ciclismo.

A continuación te presentamos el primero de estos videos, donde te presentamos la explicación y beneficios de tener una buena rotación en ciclismo.

Con Omar E. Brenes , ciclista y triatleta.

Explicación y beneficios de la rotación en ciclismo

Crónica Maratón de Boston – Gabriela Herra –

 El pasado 20 de  Abril, se realizó la maratón de Boston, la cual es una de las más importantes del mundo. Es una de las seis pruebas que configuran el World Marathon Majors, competición internacional que agrupa, desde 2006, los maratones más importantes del mundo: Nueva York, Chicago, Berlín, Londres y Tokio, además de la de Boston.

La tritona Gabriela Herra participó en esta maratón, y a pesar de las condiciones del tiempo logró hacer un excelente tiempo de 3:13. Muchas Felicidades Campeona!

Gabriela nos comenta cómo fue su experiencia:

“Doy gracias a Dios por haber cumplido mi 5 maratón, cada GABY_01una de ellas ha tenido un sentido especial y me ha dejado un enseñanza y las ganas de volver una vez mas a cruzar la meta.

Bueno pues Boston además de la satisfacción y el orgullo de haber alcanzado una meta, tiene un sentimiento especial para mi, ya que éste había sido mi sueño desde la primera vez que me adentré en el mundo maratoniano.

No fue fácil el camino, una recuperación después de haber hecho los 100 k en “El Cruce” en febrero pasado y un entrenamiento guiado inteligentemente por el profe Yamil, mas mi empeño de siempre dar lo mejor de mi en cada paso, me hicieron cumplir con uno de mis sueños, pasar la meta de los 42.192 km en Boston 2015.

GABY_04Un clima que complico ya de por si una ruta dura, donde nos encontramos con frio, viento y una lluvia constante; hicieron que los últimos kilómetros se hicieran más duros de completar.

Terminando arriba un par de minutos del tiempo que deseaba, finalice en 3:13, marcando mi mejor tiempo en maratón y con una sonrisa en mi rostro que siempre me acompaña al llegar a la meta.

Lo más bello de esta pasión por el atletismo, es que convencida que aun puedo dar más de mi, ya estoy planeando mi próxima meta.”

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Logistica y Recorrido de Aguas Abiertas Punta Leona

No te pierdas el evento de Aguas Abiertas de Punta Leona de este año!

Durante 26 años se ha realizado uno de los eventos con mayor trayectoria en Costa Rica, el evento de natación de Aguas Abiertas de Punta Leona en Garabito de Puntarenas. El cual es organizado por Open Sea Events y Academia de Natación Guppys, y consta de competencias durante 2 días: el primer día se compite en 1.5K y 3K y el segundo día se llevan a cabo los 600 mts adulto mayor, los 300mts para niños y el Cruce a la Leona (2.2K).

Puedes encontrar más información aquí, te recordamos que el cupo es limitado, las inscripciones se cierran el 31 de Marzo 2015.

En publicaciones anteriores te hemos brindado diferentes consejos para competir en aguas abiertas. También tenemos una serie de videos específicos del evento de Punta Leona dando detalles de la trayectoria así como consejos y estrategias para nadar en esta competencia, estos videos los puedes encontrar en nuestro canal de you tuve: Conócelos aquí.

Este año hemos preparado 2 nuevos videos con Yamil Brenes y Ricardo Prada (fundador y organizador de este evento y de la Academia de Natación Guppys) en los cuales te ayudamos con la logística y recorrido en las distancias 1.5K y 3K y el Cruce a la Leona (2.2K).

Te recomendamos ver estos videos los cuales te ayudarán a sentirte más seguro y listo para competir en este evento. Si necesitas preparación previa para este evento, puedes afiliarte a nuestro sistema de entrenamientos.

Aguas Abiertas  Punta Leona 1.5 K y 3 K  – Logistica y Recorrido

Aguas Abiertas  Punta Leona Cruce de la Leona  – Logistica y Recorrido

Crónica LA Marathon – Álvaro Echandi

La Maratón de Los Ángeles es una carrera popular anual que se disputa en la ciudad de Los Ángeles, California, desde 1986, es decir que en este 2015 se celebraron los 30 años!

La distancia a recorrer es de 42.195 kilómetros como corresponde a una carrera de maratón.

Álvaro Echandi participó logrando romper su marca personal, Álvaro nos comenta lo que fue su experiencia:

Esta fue mi primera maratón en el exterior y la segunda que corría. Parte de la idea de salir de Costa Rica para correr era 252412_187747934_Mediumbuscar temperaturas más agradables y menos humedad y la maratón de Los Angeles por celebrar 30 años y no ser de las “grandes” me pareció una excelente opción, normalmente se corre entre 18 a 22′ C y el record de temperatura había sido de 25’C, el único inconveniente es que no es tan plana y tiene varios columpios, lo bueno es que es una ruta muy bonita que empieza en el centro de Los Angeles y termina en la playa de Santa Monica, donde los últimos 5 kilómetros si son con desnivel a favor.

Mis entrenamiento de madrugada en San Jose de Costa Rica, 252412_187686176_Mediumpara según yo, aclimatarme a una carrera que podía arrancar en 15-17 ‘C, la sorpresa 10 días antes, cuando uno está afinando empiezan los anuncios de que va a hacer más calor del esperado, al principio era 26’C lo cual en todo caso era un record de alta temperatura para esta carrera, ya faltando una semana el anuncio fue de 30’C y unos 5 días antes ya era de 32’C, tanto así que la organización envió los comunicados para que los atletas tomaran las previsiones de caso y moviendo la hora de salida media hora antes.

Yo había entrenado bien, me sentía fuerte y mi meta era 3h45′. Bien hidratado, mentalizado y muy agradecido con Dios 252412_187804553_Mediumempezó mi carrera, muy emocionado disfrute cada instante, estaba en el corrar abierto (antes de esta carrera ni sabía lo que era eso), por lo que mi carrera inicio unos 6 minutos después de que dan la salida. Más de 21000 atletas yo solo veía gente, los primeros 10 km en AM era mi plan, los rótulos de las millas se pasaban rápido para mí, mi paso era el esperado. Luego de los 10 km apreté el paso, pero había varios columpios, entraba en AA en las cuestas pero luego era AM y AB en las bajadas, decidí continuar en un paso sin poner mucha atención en la frecuencia cardiaca, ya que iba en AM y sentía que forzar el paso me podía pasar factura. Llegue a la mitad e iba 5 minutos 252412_187901828_Mediumpor debajo del plan, por lo que me sentía muy bien y pensando que podía bajar el paso de ser necesario. Ya al kilómetro 28 empecé a sentir el cansancio y el calor, ahí encontré el primer puesto con hielo y no dude en tomar una bolsa, al kilómetro entre los kilómetros 33 y 37 había muchos columpios y unas cuestas que me hicieron caminar, de aquí en adelante camine en todos los puestos de asistencia mientras tomaba hidratante o agua, sabía que los últimos 5 kilómetros eran de bajada y los últimos 2 columpios eran tendidos, las cuestas se me hicieron eternas pero no afloje el paso, pero ya esos últimos 5 kilómetros fueron de puro dolor, cada zancada dolió, mire mi reloj y vi que ya no podía cerrar para lograr mi tiempo, pero no me desanime, sabía que tenía que estar por debajo de las 4h y que eso estaba muy bien.

Llegue rendido a la meta, la verdad es que si, muy agotado y me 252412_187869135_Mediumcostó unos 30 minutos reponer el ánimo. La verdad recuerdo mucho ese lapso que me dolía todo y pensaba que es de locos hacer esto, pero conforme se hidrata uno y logra recuperar el aliento; ya está pensando uno cuando y como será el próximo reto.

Gracias al profe por todo los concejos y por esos entrenamientos. 3h53′ un record personal y creo que si el clima hubiera favorecido hubieran sido 10 minutos menos.

 

El Cruce – Cónica Alex Siles y Gabriela Herra

Has escuchado de la Carrera El Cruce?

Los tritones Alex Siles y Gabriela Herra participaron en esta gran aventura logrando obtener un excelente resultado.

Cruece8El objetivo de esta carrea es cruzar los Andes, uniendo Argentina y Chile, en una distancia de más de 100 kms, divididos en 3 etapas.

 

Gabriela nos comenta sobre su experiencia:  Cruece1

El Cruce fue una experiencia increíble, llena de emociones, esfuerzo físico y mental, pero sobre todo una realización de un sueño que tuvimos mi esposo y yo hace mas de un año.

Yo creo que no se esta preparado para lo que uno va encontrar allá, como dicen hay que vivirlo, sentirlo y disfrutarlo, para saber que es El Cruce.

Cruece6Definitivamente hay que preparase para correr 100 km en las montañas de la Patagonia y aunque siempre se puede mejorar, estoy muy agradecida con Tritón por darme la guía y apoyo para lograr una meta mas en esta que es mi pasión.

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Y aunque la meta de mi esposo y yo era lograr terminar con éxito la competencia, pudimos además posicionarnos en la posición 59 de mas de 800 equipos y en la posición 9 de nuestra categoría, mas que complacidos en esta nuestra primera edición de El Cruce Cruece520Cruece1115.

Ejercitarse en casa, Ivan Fontana nos dice cómo lograrlo

Es posible ejercitarse efectivamente en casa sin necesidad de trasladarse a un gimnasio?

Iván Fontana nos comenta qué lo motivó y cómo logró tener su gimnasio en casa:

Porque el gimnasio en mi casa?

Creo que el primer motivo con  peso, es la seguridad, en estos tiempos, por mas lindo que sea salir a pedalear largo, no se puede hacer solo y para mi, es difícil tener una rutina de salir en grupo muy seguido, por diversas razones, ademas, no existe una cultura en los choferes de automóvil, para la seguridad de los ciclistas y cada vez vemos mas accidentes de estos y con las responsabilidades que tengo actualmente, me preocupa un accidente y quedar postrado en una cama, con mi familia vulnerable.

Por otro lado, tengo un trabajo, en que lo único que tengo seguro, es la hora de entrada y la disponibilidad  24 / 7 / 365, nada mas.  Se que mucha gente tiene horarios complicados y horas-de-trabajoentenderán a lo que me refiero, pues por mas que se planifique un horario de gimnasio, una salida a entrenar o una rodada  de mas de 3 horas, una simple llamada, te puede traer abajo todo y debes salir corriendo, estés donde estés. Estando en la casa, es mas fácil atender la situación.

Otra razón, es que no me gusta ir al gimnasio, mi entrenador  de cuando era joven, me enseño que cuando se entrena, se debe hacer bien, por lo que estar parado esperando una maquina, mientras se cuentan la novela o la fiesta del día anterior, no me agrada mucho. En la casa, solo depende de mi.

Pero creo que la principal razón, por lo que lo hice, es el tener tiempo en mi casa. Algunas veces, aunque no este  con mis hijos D07398AA a la par,  están tranquilos, porque estoy en la casa         ( situación que por mi horario, a veces es difícil lograrlo entre semana ), así que me ven haciendo ejercicio y de paso les doy un buen ejemplo a seguir.

Cómo logre hacer el Gimnasio en casa?

Lograrlo no fue fácil, ni de un día para el otro.

Inicie con la compra del rodillo, hace mas de 24 meses, para entrenar bici. Me dio muy buen resultado, luego me enviaron un entrenamiento con pesas, la bola y mancuernas. En el 2014, quería hacer mi primer Tri, después de mucho tiempo y como no podía ir a nadar, me compre las ligas, para ejercitar brazos y no llegar tan mal a Quepos, también me fue bien con el resultado. Al ver esto y saber image3que mi deporte malo es el atletismo, decidí buscar una banda, para poder mejorar la carrera, así que me compre una este diciembre, pero lo que venia estaba  mas dificil, el espacio !!

Inicie las negociaciones con la administración de la casa y al ver que la sala de TV, no se usa para lo que fue pensado y el estar toda la familia ( sumamente importante) involucrada en mi deporte, tomamos la decisión de quitar la sala de TV y montar los equipos que fui adquiriendo ,en este tiempo y así lograr tener el espacio en mi casa, para hacer lo que me gusta.

De esta forma, todos estamos felices!